UIMARIN RAVITSEMUS                             

 

Uintia harrastava kasvava nuori tarvitsee oikeanlaista ravintoa sekä kasvuun että harjoitteluun. Tehokas harjoittelu ja kilpaileminen kuormittavat elimistöä ja lisäävät sekä energia- että ravintoaineiden tarvetta. Väärälainen ruoka voi heikentää suorituskykyä, hidastaa palautuista sekä altistaa vammoille ja sairauksille.  Oikealla ravinnolla taas tuetaan kasvua ja luodaan edellytykset tehokkaalle harjoittelulle, palautumiselle ja  tulosten saavuttamiselle. Fyysisen suorituskyvyn lisäksi oikeanlainen ravinto vaikuttaa terveyteen, vireyteen ja ulkoiseen olemukseen. Kun syö hyvin ja terveellisesti jaksaa olla aktiivinen koulussa, harjoituksissa sekä vapaa-ajalla.

 

Uimarin ruoka on samaa terveellistä ja monipuolista ruokaa mitä suositellaa meille kaikille.  Uimarin ruoka tulee kuitenkin sisältää tarpeeksi energiaa lisääntyneen tarpeen  tyydyttämiseen. Tarvetta ei kuitenkaan kannata korvata makeisilla, suklaalla, virvoitusjuomilla tai pikaruoalla. Vakka ne sisältävät energiaa, niissä on vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. 

 

MITÄ, MILLOIN JA KUINKA PALJON TULISI SYÖDÄ?

 

Paljon liikkuva nuori tarvitsee ruokaa 3-4 tunnin välein eli 5-7 ateriaa päivässä.  Ruokailu ja annoskoot on sovellutettava harjoitus- ja kilpailuaikatauluihin. Tärkein seikka ruokailun ajoituksessa on se, että päivän aterioiden ja niistä saatavan energin tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Sopiva jaottelu ruokailulle on aamiainen, lounas, päivällinen, 1-3 välipalaa sekä iltapala. Välipaloilla on suuri merkitys, koska niiden avulla voidaan rytmittää syömistä harjoitusten mukaan. Harjoituksiin lähdettäessä tulisi energiavarastojen olla täynnä, mutta vatsan ja suoliston mahdollisimman tyhjät.

 

·        täytän puolet lautasesta salaatilla, raasteella ja kasviksilla

·        neljänneksen lautasesta varaan perunoille, pastalle tai riisille

·        viimeiselle neljännekselle laitan lihaa tai kalaa

·        lisäksi otan rasvatonta maitoa/piimää ja leipää jonka päällä on margariinia

 

Hyvän olon päivään sisältyy:

 

 

Urheilijan ruokavaliossa joka aterialle kuuluu hyviä hiilihydraatteja:

 

HUOM!

edellisten päivien laimienlyöntejä.                  

 

 

Esimerkki uimarin harjoittelupäivän aterioista:

 

Aamiainen: Puuroa ja marjoja, maitoa, juusto-paprikavoileipä

teetä, tuoremehu,  porkkanaa

Välipala; esim.kuivattuja aprikooseja, pähkinöitä

Lounas: Makaronilaatikko, salaatti, leipä ja maito

Välipala: Kinkku-tomaattisämpylä, jogurttia/maitoa ja hedelmä

Harjoitukset; harjoitusten jälkeen hallilla tuoremehua/urheilujuomaa, banaania/ rusinoita

Päivällinen: Lihakeitto, maito, leipää, margariinia, kurkkua sekä marjarahkaa

Iltapala: Teetä/kaakaota, karjalanpiirakka+munavoi, marjakiisseli

 

Kilpailuja edeltävinä päivinä

 

Lataa lihakset hiilihydraattipitoisella ruoalla ja ota rennosti. Mene nukkumaan ajoissa! Kilpailujännitys voi hidastaa ruuansulatusta, siksi kilpailupäivään kerätään voimia huolehtimalla riittävästä syömisestä jo edeltävinä päivinä.

Esimerkki hiilihydraattipitoisesta ateriasta: keitettyjä vihanneksia, pastaa ja broileri-tomaattikastike, salaattia, leipää, maitoa ja jälkiruoaksi marjakiisseli.

 

Kilpailupäivänä

 

Kilpailupäivän ruualla ja juomalla on tärkeä merkitys kilpailusuoritukselle. Riittämätön nesten saanti ja pieni verensokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa ja kestävyyttä. Hiilihydraattipitoinen ruoka taas tehostaa suoritusta ja kestävyyttä. Pitkäkestoisissa kisoissa tulee hiilihydraatteja nauttia sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa ennen kilpailia,  kilpailun aikana sekä kilpailun jälkeen.  Kilpailun aikana voit nauttia esim. hedelmäsoseita, banaania, kiisseliä, jogurttia, vaaleaa leipää, laimennettua mehua.

Viimeisen aterian ja kilpailun välinen aika tulee olla riittävän pitkä eli n 3-4 tuntia, jotta vatsa ja suolisto ehtivät tyhjentyä. Ennen omaa uintia ei saa olla heikotuksen, janon tai nälän tunnetta, eikä vastaavasti liian kylläinen olo. Vältä raskaita, rasvaisia ja hitaasti sulavia runsaskuituisia ruokia.

Aamiainen ennen kilpailuja: puuro+marjakiisseli, vaaleaa leipää, kinkkua tai juustoa, maitoa ja laimennettua tuoremehua.

Välipala ennen kilpailua: Juustosämpylä, jogurttia/kiisseliä/marjassosetta, laimennettua tuoremehua.

Ateria ennen kisoja: Lihamakaronilaatikko, vaaleaa leipää, laimennettua tuoremehua, maitoa hedelmäsalaatti/kiiseli

Palautuminen

 

Tärkeintä palautumisvaiheen ruokavaliossa on saavuttaa mahdollisimman nopeasti neste- ja hiilihydrattitasapaino. Energiavarastojen täyttämiseksi on syötävä tai juotava runsaasti hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia.  Palautuminen hidastuu jos nesteytys korvataan pelkällä vedellä ja ruokailu pitkittyy yli 2 tuntia urheilusuorituksesta. Tankkaukseen harjoitusten jälkeen: urheilujuoma/tuoremehu, banaani/kuivatut hedelmät tai  rasvatonmaito kaurahiutaleiden kera, jogurttijuoma.

Runsaasti hiilihydratteja ja kohtuullisesti proteiineja sisältävä ateria tulisi syödä 1-2 tuntia harjoituksita/kilpailuista, koska vasta silloin elimistö on valmis normaaliin ruuansulatukseen.

 

 

Proteiinit eli valkuaisaineet

·        Käytetään elimistössä lihasten ja tukirakenteiden kasvuun

·        Urheilevan proteiinin lisätarve vastaa energinkulutusta

·        Proteiinin saanti on yleensä  riittävä, jos ravintoon kuuluu lihaa, kalaa, maito- ja viljatuotteita, palkokasveja

·        Proteiinin tarve kilpauimarilla on 1-2 g painokiloa kohden, eli 60 kg painava tarvitsee 60-120 g/pv:ssä.  Riippuen siitä miten kovaa harjoittelee

·        3 jauhelihapihviä = 36g, 4 lasia maitoa = 28g, 8 kinkkuvoileipää = 48g proteiinia.

·        Jos haluat kasvattaa lihasmassaa 5 kg:lla vuodessa, tarvitset lisäproteiinia vajaa 3 g pv:ssä. Tavallisella ruoalla tämäkin tarve täyttyy esim.100 g:ssa raejuustoa on 15.8g  proteiinia. Päivittäistä proteiini annosta on siisi helppo lisätä esim. laittamalla jogurtin sekaan raejuustoa

·        Vähäinen proteiinin saanti yhdistettynä niukkaan energiaan vaikuttaa nuoren hormoonitasapainoon .

 

Hiilihydraatit

·        Uimarin tärkein energianlähde urheilusuorituksen aikana

·        Nopeuttaa palautumista urheiluuorituksen jälkeen

·        Ilman hiilihydraatteja ei tehokas harjoittelu ole mahdollista

·        Mitä kovempaa harjoitellaan sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan

·        60% uimarin päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista ( 9-10 g per painokilo)

·        Hyviä lähteitä: viljatuotteet (puuro, leipä, mysli, murot, pasta), peruna ja juurekset, hedelmät, marjat sekä niistä valmistetut keitot, kiisselit ja soseet

·        Huonoja hiilihydraatti lähteitä ovat virvoitusjuomat, leivonnaiset, sipsit, hampurilaiset, makeiset.

·        Puhtaita nopeasti imeytyviä sokereita tulee välttää ennen liikuntasuoritusta, koska se johtaa verensokeritason  nopeaan nousuun ja sen jälkeen nopeaan laskuun, joskus jopaalle normaalitason. Tämä aiheuttaa vireystilan laskua, väsymystä, heikkoutta, tarkkaavaisuuden puutetta sekä ärtyisyyttä

 

Rasvat

·        Rasvat sisältävät A,D,E ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja

·        Urheilu ei lisää rasvan tarvetta. Sen sijaan ylimääräinen rasva vähentää hiilihydrattien ja proteiinien määrää ruokavaliossa.

·        Rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä ruokavaliossamme

·        Vältä piilorasvaa; rasviset juustot ja lihavalmisteet, suklaa, leivonnaiset

·        Suosi kasvissöljyä ruoan valmistuksessa ja salaatinkastikkeessa

·        Käytä leivällä kasvismargariinia

·        Valitse rasvattomia maitotuotteita ja juustoja joiden rasvapitoisuus on < 17 %

·        Rasva on myös energian lähde

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

·        Vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien saanti on yleensä riittävä

·        Rasvaliukoisten, etenkin D-vit saanti voi olla niukkaa, uimarin tuleekin varmistaa sen riittävä saanti pimeään aikaan loka-maaliskuulla vitamiini-valmisteilla

·        Urheilu kuluttaa elimistön rautavarastoja. Mitä enemmän hikoillaa sitä enemmän tarvitaan rautaa.  Tyttöjen rautavarastoja kuluttavat lisäksi kuukautiset.

·        Raudan puutos heikentää fyysistä kestvyyttä, sillä sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostumiseen. Hemoglobiini on veressä oleva proteiini jonka tehtävä on kuljettaa lihaksille happea.

·        Hyviä raudanlähteitä: maksa, liha, verilätyt. Rautaa on myös kokojyväviljassa sekä pinaatissa, mutta niistä imeytyminen on heikompaa.

·        C-vitamiini samanaikainen nauttiminen tehostaa raudanimeytymistä

·        Alhainen hemoglobiini kertoo raudan puutteesta

·        Jos olet väsynyt, kalpea tai päätäsi särkee käy mittauttamassa hemoglobiinisi terveydenhoitajalla

 

 

TARVITAANKO URHEILUJUOMIA?

 

 

 

Hunajainen urheilujuoma

 

2 rkl hunajaa

0,3 dl marjamehua tai puolikkaan sitruunan mehu

9 dl haaleaa vettä

¼ tl merisuolaa

Sekoita hunaja ja mehu keskenään, lisää vesi ja suola.

Jäähdytä ennen nauttimista. Säilyy jääkaapissa muutaman vuorokauden

 

 

 

 

OIKEAN RAVINNON LISÄKSI NUORI UIMARI TARVITSEE RIITTÄVÄSTI UNTA!